Pressione alta: 11 strategie naturali per tenerla sotto controllo e proteggere il cuore
Cos’è la pressione arteriosa e perché è importante controllarla
La pressione arteriosa è la forza con cui il sangue, pompato dal cuore, spinge contro le pareti delle arterie. Il cuore funziona come una pompa che, battito dopo battito, invia sangue ossigenato a tutti i tessuti e organi del corpo.
Quando questa forza è troppo elevata in modo persistente, si parla di ipertensione arteriosa. Spesso l’ipertensione è definita un “killer silenzioso”, perché in molti casi non dà sintomi evidenti e ci si può sentire perfettamente in forma pur avendo valori alterati: per questo è importante effettuare controlli regolari.
Ma quali sono i valori ideali? Per la maggior parte degli adulti, l’obiettivo è mantenere una pressione inferiore a 120/80 mm Hg; mentre una pressione superiore a 140/90 mm Hg richiede attenzione e monitoraggio medico.
Il rischio di ipertensione aumenta con l’età, ma è utile cominciare a monitorare la pressione già dai 40 anni, o anche prima in presenza di familiarità o altri fattori di rischio. La buona notizia è che con uno stile di vita sano possiamo prevenire e controllare l’ipertensione, riducendo anche il rischio di dover ricorrere a farmaci.
Ecco 11 strategie efficaci e basate su evidenze scientifiche per tenere sotto controllo la pressione.
11 modi per tenere sotto controllo la pressione senza farmaci
1. Perdere peso e controllare il girovita
Il peso corporeo in eccesso è uno dei principali fattori che fanno aumentare la pressione. Dimagrire gradualmente aiuta a ridurla in modo naturale: ogni chilo perso può abbassare la pressione di circa 1 mm Hg.
2. Fare attività fisica regolare
L’attività fisica regolare, abbassa la pressione di 5-8 mm Hg, mantiene le arterie elastiche e migliora il benessere generale
L’ideale sarebbe almeno 30 minuti al giorno di camminata veloce, nuoto, bicicletta, danza o jogging leggero, da alternare con esercizi di forza 2 volte a settimana. È sempre consigliato comunque consultare il medico prima di iniziare un programma intenso.
3. Seguire una dieta sana
Una dieta ricca di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, pesce azzurro, olio extravergine di oliva, latticini magri e povera di grassi saturi e zuccheri semplici può ridurre la pressione fino a 11 mm Hg.
4. Ridurre il consumo di sale e sodio
Il sodio in eccesso aumenta la pressione; l’obiettivo è consumare meno di 5 g di sale al giorno. Alcuni consigli pratici consigli pratici per diminuire il consumo di sale dalla dieta sono ad esempio sostituirlo con spezie, erbe aromatiche, limone sia per cucinare che per condire. Limitare anche il consumo di cibi confezionati e trasformati ed evitare gli alimenti e preparazioni dove nell’etichetta compare una presenza di sale superiore a 0,3 grammi per 100 gr. di prodotto.
5. Aumentare l’assunzione di potassio
Il potassio contrasta l’effetto del sodio ed è presente in alcuni alimenti da inserire con buina frequenza di consumo nella propria dieta: frutta come banane, arance, avocado, melone, verdura come spinaci, pomodori, bietole, fra
i legumi fagioli, ceci, lenticchie e via libera alle patate al forno ma con la buccia, ricca di potassio, oltre che di magnesio e selenio
Attenzione però in caso di insufficienza renale bisognerà sempre seguire le indicazioni mediche in materia di alimentazione.
6. Limitare il consumo di alcol
Bere alcol in quantità eccessiva aumenta la pressione e riduce l’efficacia dei farmaci. Il limite consigliato è per le donne massimo 1 bicchiere, per gli uomini 2 bicchieri al giorno.
7. Smettere di fumare
Il fumo provoca un aumento immediato della pressione e danni ai vasi sanguigni oltre che essere causa di tumori. Smettere di fumare è uno dei regali più belli che ci si possa fare nella vita ed i benefici della cessazione iniziano già nei primi giorni.
8. Dormire bene
Un buon sonno aiuta a regolare la pressione e la durata consigliata è 7-9 ore per l’età che va dai 18 ai 64 anni mentre un massimo di 8 ore è sufficiente oltre i 65 anni
È importante fare attenzione a disturbi del sonno come l’apnea notturna che richiedono una valutazione medica.
9. Gestire lo stress
Lo stress cronico è un fattore di rischio per l’ipertensione, ecco che si possono mettere in atto alcune strategie utili a combatterlo come organizzare meglio la giornata, praticare attività rilassanti come camminate, yoga, meditazione, coltivare la gratitudine con pensieri postivi riguardo alla propria vita, imparare a dire di no e ridurre i carichi eccessivi.
10. Monitorare regolarmente la pressione del sangue
Il monitoraggio della pressione del sangue da effettuare a casa e non solo presso l’ambulatorio del medico o in farmacia, aiuta a verificare l’efficacia delle strategie adottate.
Quando e quante volte è utile misurare la pressione?
Generalmente si consiglia di farlo al mattino appena svegli e alla sera prima di cena o prima di dormire ma il proprio medico di base potrà comunque dare indicazioni personalizzare di frequenza in base anche alla situazione individuale.
Come misurare correttamente la pressione del sangue:
- utilizzare un misuratore elettronico da braccio
- evitare caffeina, alcol, sforzi nei 30 minuti precedenti
- sedersi in posizione corretta e rilassata
- effettuare più misurazioni per ottenere una media attendibile
A complemento di queste misurazioni puntuali esistono dispositivi e sistemi innovativi come, per esempio, Predictia — sviluppato in collaborazione con l’Università di Bologna e validato scientificamente per il monitoraggio continuo — che permettono di rilevare tendenze pressorie e variazioni durante tutto l’arco della giornata e della notte anche durante il sonno. Questo è molto importane perché è possibile identificare eventuali picchi notturni che spesso passano inosservati con la sola misurazione diurna ed aiutare il medico a formulare diagnosi più complete o suggerire approfondimenti con il cardiologo se necessari.
11. Controllare colesterolo e glicemia
Colesterolo LDL elevato e glicemia alta aumentano il rischio cardiovascolare e le stesse abitudini sane che abbassano la pressione aiutano anche a migliorare questi parametri. È sempre importante effettuare controlli periodici, soprattutto se ci sono fattori di rischio familiari.
In definitiva, modificare lo stile di vita è il primo passo per prevenire e controllare l’ipertensione e proteggere la salute cardiovascolare ma naturalmente ogni situazione va valutata insieme al medico curante.
Monitorarsi regolarmente e ascoltare il proprio corpo è il segreto per vivere meglio e più a lungo; controllare i valori della pressione del sangue dopo i 40 anni e è basilare ed oggi è più facile grazie ai moderni strumenti tecnologici ed all’Intelligenza Artificiale. Predictia, ad esempio, sviluppato con il contributo del Dipartimento di Scienze Mediche e Chirurgiche dell’Università di Bologna, è il primo sistema di monitoraggio completo della salute in grado di controllare in maniera continuativa i parametri vitali, fra cui la pressione del sangue.
La rilevazione dei valori pressori non solo viene effettuata durante la giornata ma anche di notte durante il sonno tramite lo smartband. Questo è molto importante poiché è proprio di notte, col corpo a riposo, che si possono presentare i picchi più pericolosi per il cuore.
Vivere meglio e più a lungo oggi non è più da considerarsi solo una fortuna ma un obiettivo raggiungibile adottando buone abitudini e sistemi che permettano di tenere sotto controllo la propria salute. La possibilità di condividere informazioni preziose e puntuali con il medico di base fa la differenza per prevenire oggi problemi che possono potenzialmente diventare cronici in futuro.