Dormire bene dopo i 50 anni: salute, qualità del sonno e consigli pratici

Il sonno è uno dei pilastri fondamentali della buona salute ma con l’avanzare dell’età molte delle persone fra i 50 e i 70 anni notano cambiamenti nella qualità e durata del loro riposo.
Non si tratta solo di “una cosa normale dell’età”; il corpo attraversa cambiamenti fisiologici e ormonali che influenzano i ritmi circadiani e la qualità del riposo. Tuttavia, dormire bene dopo i 50 anni rimane fondamentale per la salute fisica, mentale ed emotiva.

Perché il sonno è cruciale per la salute Over 50

Durante il sonno, il nostro corpo si rigenera, consolida la memoria e regola gli ormoni fondamentali per il benessere fisico e mentale. In età matura, un sonno di qualità apporta numerosi benefici fra i quali:

supportare il sistema immunitario rendendo l’organismo più resistente a infezioni e infiammazioni
favorire la memoria e le funzioni cognitive riducendo il rischio di declino mentale e demenza
regolare la pressione sanguigna e il metabolismo aiutando nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.
influire sul tono dell’umore riducendo ansia, irritabilità e rischi di depressione.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’agenzia nazionale americana per la salute pubblica, la durata del sonno necessaria cambia con l’età, ma la qualità del sonno rimane fondamentale per la salute a tutte le età.

Cosa succede se non si dorme bene?

Insonnia e menopausa: perché colpisce più le donne

Le donne in menopausa soffrono più frequentemente di insonnia rispetto agli uomini della stessa età e questo è dovuto principalmente alla riduzione di estrogeni e progesterone, ormoni che svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del sonno. Le vampate di calore notturne, la sudorazione, l’aumento dell’ansia e i cambiamenti dell’umore sono fattori che disturbano il riposo.

Le donne presentano inoltre una maggiore incidenza di disturbi associati come la sindrome delle gambe senza riposo e i disturbi depressivi, che peggiorano la qualità del sonno. Anche l’apnea ostruttiva del sonno, più comune negli uomini, tende ad essere sottodiagnosticata nelle donne perché si manifesta con sintomi differenti e contribuisce a peggiorare il sonno

Affrontare questi disturbi richiede un approccio mirato, che comprenda il trattamento dei sintomi della menopausa e a volte anche la gestione dei fattori psicologici ed emotivi.

Insonnia negli uomini: disturbi sottovalutati e rischi per la salute

Anche se le donne in menopausa sono più frequentemente colpite da insonnia, gli uomini over 50 non sono esenti da disturbi del sonno. In particolare, l’apnea ostruttiva del sonno è molto più diffusa tra gli uomini, spesso legata a sovrappeso, obesità e abitudini di vita scorrette. Questo disturbo provoca frequenti microrisvegli notturni che compromettono la qualità del sonno, pur non sempre essendo percepiti dal soggetto.

Inoltre, gli uomini tendono a sottovalutare i sintomi dell’insonnia leggera o delle difficoltà di addormentamento, attribuendoli allo stress lavorativo o all’età. Tuttavia, trascurare questi segnali può aumentare il rischio di ipertensione, aritmie, calo della libido, irritabilità e deficit cognitivi. Per questo motivo, è importante che anche gli uomini affrontino con serietà i propri disturbi del sonno e si rivolgano a specialisti quando necessario.

Le conseguenze di un riposo insufficiente

L’insonnia è uno dei disturbi del sonno più diffusi negli adulti dopo i 50 anni. Non si tratta solo della difficoltà ad addormentarsi, ma anche di risvegli frequenti, sonno leggero e la sensazione di non sentirsi riposati al risveglio. È importante non accontentarsi di trattare solo i sintomi con eventuali farmaci per facilitare il riposo notturno ma bisogna indagare le cause profonde, che possono includere ansia, depressione, dolori articolari o muscolo scheletrici, squilibri ormonali o semplicemente cattive abitudini.
Uno studio pubblicato dalla American Academy of Sleep Medicine ha evidenziato per esempio che il 56% delle persone di età pari o superiore a 65 anni ha un alto rischio di apnea ostruttiva del sonno di cui si parlava prima, ma solo l’8% di queste è stato sottoposto a test diagnostici.

Trascurare l’insonnia o procrastinare un sonno disturbato nel tempo può portare ad effetti a lungo termine, impattando sulla qualità della vita e sulle relazioni sociali oltre che provocare disturbi a volte anche seri:

aumento di peso
maggiore probabilità di sviluppare diabete per via della disregolazione dell’insulina
problemi cardiaci, compresi ipertensione e aritmie con rischio di malattie cardiovascolari
peggioramento delle capacità cognitive con declino accelerato e riduzione della memoria
sistema immunitario più debole, con maggiore esposizione a malattie stagionali
aumento del rischio di depressione e disturbi dell’umore
cadute e infortuni, a causa di stanchezza e rallentamento dei riflessi.

I falsi miti sul sonno dopo i 50 anni

“Dopo una certa età si ha bisogno di meno sonno”
Gli adulti dai 50 ai 70 anni hanno ancora bisogno di 7–8 ore per notte, come indicato dalla National Sleep Foundation.
“I risvegli notturni sono normali, basta accettarli”
Non del tutto vero. È comune svegliarsi più spesso, ma se il sonno resta non ristoratore, è importante indagare le cause.
“Un bicchiere di vino aiuta a dormire meglio”
L’alcol può favorire l’addormentamento iniziale ma disturba le fasi profonde del sonno.
“Assumere farmaci per favorire il sonno è l’unico modo per risolvere il problema”
Solo a breve termine. L’uso cronico può compromettere la qualità del sonno e creare dipendenza.

Affrontare l’insonnia o un sonno disturbato insufficiente richiede spesso un approccio multidisciplinare: cambiamenti nello stile di vita, terapie comportamentali, gestione dello stress e, nei casi necessari anche interventi medici mirati.

Le abitudini sane per migliorare il sonno

Esiste un insieme di comportamenti quotidiani che favoriscono un sonno ristoratore che può essere definito come “buone pratiche per la qualità del sonno”. Ecco le regole fondamentali:

Routine regolare: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora, anche nei fine settimana.
Luce e buio: esporsi alla luce naturale di giorno, evitare luci artificiali (soprattutto blu) la sera.
Evitare il pisolino pomeridiano, o limitarlo a 20 minuti entro le 15 del pomeriggio
Alimentazione leggera la sera: evitare cibi pesanti, caffeina, alcol o cioccolato dopo le 18.
Attività fisica quotidiana, ma mai troppo vicina all’ora di dormire.
Ambiente della camera: silenzioso, buio, fresco e privo di schermi.
Tecniche di rilassamento: lettura, meditazione, respirazione profonda o musica soft.

Come analizzare il proprio sonno

Quando dormire un sonno notturno rigenerante diventa una impresa è importante identificare quali situazioni incidono sulla mancanza di riposo; creare un “diario del sonno” annotando orari di sonno, risvegli, cibo serale, umore e attività fisica può darci enormi indizi su cui ragionare. Nei casi estremi, quando l’insonnia si protrae nel tempo fino ad incidere su malessere fisico da mancanza di riposo durante il giorno, può essere utile effettuare una polisonnografia su prescrizione medica, un esame clinico che rileva disturbi come apnea notturna o movimenti periodici degli arti.

Diversamente, oggi la tecnologia oggi offre strumenti accessibili per monitorare il riposo in maniera scientifica ed esistono soluzioni avanzate che vanno ben oltre i semplici smartwatch o i più comuni i comuni fitness tracker, che spesso offrono una visione superficiale ed incompleta dello stato di salute e del riposo notturno (Apple Watch, Fitbit, ecc…)
Strumenti innovativi come il bracciale evolutivo Predictia sono progettati specificamente per misurare i parametri vitali legati alla qualità del sonno ma anche alla salute metabolica, offrendo dati accurati su frequenza cardiaca e la sua variabilità ed ossigenazione. Una volta registrati, i dati vengono poi analizzati e ragionati da algoritmi di intelligenza artificiale che aiutano a identificare scientificamente le cause possibili del malessere, per poter condividere con il medico riflessioni e azioni.

Dormire bene è un investimento sulla qualità della vita

Il sonno non è un lusso, ma una necessità biologica che, se trascurata, compromette il nostro benessere su più livelli. Non si tratta solo di sentirsi più riposati, ma di prevenire disturbi cronici e mantenere lucidità mentale il più a lungo possibile.
Piccoli cambiamenti nello stile di vita, maggiore attenzione alle proprie abitudini e contare su nuovi sistemi di monitoraggio della salute personale sono il futuro per vivere bene e più a lungo.